Comprendre la planification d’entraînement

Le générateur de plan crée un programme au poids du corps à domicile, fondé sur les règles et l’assessment choisi. Il produit structure hebdomadaire, séances, échauffements et paramètres; c’est un modèle de départ transparent, non un diagnostic, suivi de progression ou individualisation médicale.

Les trois modes publics sont `Quick`, `Individual` et `Advanced`. Quick utilise objectif, expérience, 2–5 jours, 15/30/45/60 minutes, environnement et auto-évaluation globale. Individual remplace ce niveau par des réponses séparées pour poussée, squat, fente, hanches/fessiers, core et conditionnement. Advanced ajoute expérience du dos, priorité, style, densité, low impact, ressources domestiques et exercices préférés ou exclus.

Objectif, expérience, jours, temps et environnement influencent chaque profil. Le nombre de séances est égal aux jours choisis. Le générateur déterministe retire exclusions, ressources absentes et exercices à impact élevé si low impact est choisi, puis classe les candidats selon capacité, objectif, préférence, priorité, style et ressources. Une même entrée valide produit le même plan.

Les 47 exercices définis portent mouvement, ressources requises, niveau, objectif, plage de séries/répétitions ou durée, pause et alternatives. Deux ou trois jours, et les séances jusqu’à 30 minutes, donnent `FULL_BODY_ALTERNATING`; quatre jours force/muscle donnent `UPPER_LOWER_BALANCED`; quatre autres jours `FULL_BODY_EMPHASIS`; cinq jours `FIVE_DAY_BALANCED`; conditionnement à partir de quatre jours a priorité `CONDITIONING_BALANCED`.

Un cas Individual vérifié au poids du corps — forme générale, expérience occasionnelle, trois jours, 30 minutes et six réponses intermédiaires — crée `FULL_BODY_ALTERNATING`, trois séances et `THREE_DAYS_ALTERNATING`. La séance A dure 29 minutes avec quatre minutes d’échauffement et cinq exercices, dont squat avec pause 3 × 6–12 et pompes 3 × 6–14. Un cas Advanced force/muscle vérifié avec quatre jours, 45 minutes, sac à dos chargeable et siège stable, priorité haut du corps, densité compacte et low impact crée `UPPER_LOWER_BALANCED` et `FOUR_DAYS_UPPER_LOWER_SPACED`.

L’échauffement est inclus : 15 → 2 minutes, 30 → 4, 45 → 5 et 60 → 6. Pour tenir le temps, le générateur peut réduire des séries puis des exercices moins prioritaires, ou étendre les séries disponibles. La progression indique seulement la limite haute et une variante plus facile/difficile disponible; elle n’enregistre pas les séances ni ne s’adapte automatiquement.

Poids du corps seul autorise uniquement sol et mur. Les profils avec matériel admettent seulement les ressources choisies. Dans un plan affiché, un remplacement facile, alternatif ou difficile doit préserver mouvement, objectif, disponibilité, unicité de séance et budget de temps. Les modifications sont locales; aucun compte, base, export ni stockage permanent n’existe.

Le modèle ne demande ni blessure, douleur, maladie, grossesse, médicament, analyse du mouvement ni restriction médicale et ne peut donc les prendre en compte. Il ne fait ni suivi RIR/RPE, cardio ou nutrition, ni garantie de résultat. Séries, répétitions, pauses et progression sont des règles du projet, non une science universelle ni une promesse de sécurité ou de succès.