Glosario de FreeTools Labs
1RM y fuerza máxima
Descubre cómo se estima un 1RM con carga y repeticiones, por qué siete fórmulas pueden diferir y qué papel tienen RIR y RPE.
Herramienta relacionada
Calculadora de 1RM
Estima tu 1RM a partir del peso y las repeticiones con varios métodos.
Abrir Calculadora de 1RM →Un 1RM es la carga movida en una repetición controlada. Estimarlo a partir de una serie de entrenamiento suele ser más práctico que planificar un intento máximo.
¿Qué significa 1RM?
1RM significa máximo de una repetición. Sirve como referencia para comparar cargas entre series y situar cargas de entrenamiento como porcentaje de un valor personal.
Un 1RM no describe por completo fuerza, técnica, estado del día ni progreso. Es una referencia práctica.
¿Para qué se usa un 1RM?
Un 1RM estimado puede ayudar a planificar cargas, comparar series con distintos números de repeticiones y aportar una base para la planificación posterior.
- calcular cargas de entrenamiento por porcentaje
- comparar series con distintas repeticiones
- usar una estimación como referencia de planificación
Carga y repeticiones como base
Las fórmulas habituales de 1RM usan la carga w y las repeticiones realizadas r. Una serie cerca del límite personal puede aportar una estimación de una posible repetición única.
Cuanto más lejos está una serie del límite, o cuanto mayor es el número de repeticiones, más depende la estimación de supuestos.
¿Por qué varias métodos?
Las fórmulas modelan de forma distinta la relación entre carga y repeticiones. Por eso una misma serie puede dar valores diferentes. Esa diferencia es información útil, no algo que deba ocultarse con una precisión aparente.
Por ello la calculadora muestra un valor de consenso y un rango de métodos.
Los siete métodos de la calculadora
La calculadora usa siete ecuaciones establecidas. No presenta ninguna como la mejor para todos los casos.
Epley
1RM = w × (1 + r / 30)Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)Lander
1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)Lombardi
1RM = w × r^0,10Mayhew
1RM = 100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))O’Conner
1RM = w × (1 + 0,025 × r)Wathan
1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))Repeticiones, RIR, RPE y varias series
Con pocas repeticiones las fórmulas suelen estar más próximas. Con muchas pueden divergir más; por eso la calculadora considera las repeticiones altas una base menos estable.
RIR estima las repeticiones en reserva. RPE describe la cercanía percibida al límite; la calculadora aproxima RPE mediante RIR. Ambos añaden una estimación personal, no precisión objetiva.
Con varias series, la calculadora obtiene primero un consenso por serie y después las combina de forma robusta. También indica si las series producen estimaciones similares o claramente distintas.
Supuestos y límites
Las fórmulas no garantizan rendimiento. La técnica, el ejercicio, la recuperación y la interpretación de RIR/RPE pueden cambiar la utilidad práctica de una estimación.
Con una repetición sin reserva, la calculadora adopta directamente la carga como valor 1RM. No puede saber si la repetición fue realmente máxima.
Así funciona nuestra calculadora de 1RM
Para cada serie válida, la calculadora evalúa los siete métodos y usa su mediana como consenso de la serie. Para una repetición sin reserva, utiliza la carga indicada directamente.
Varias series se combinan con una ponderación transparente orientada a la calidad. El rango de métodos, el rango de series, la calidad de estimación y la consistencia permanecen separados. La calculadora también crea tablas de porcentajes y estima cargas a partir de porcentajes o repeticiones objetivo.
Todos los cálculos son locales y deterministas. La herramienta no pide realizar un intento máximo real.