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1RM e forza massimale
Scopri come si stima l’1RM da carico e ripetizioni, perché sette formule possono differire e quale ruolo hanno RIR e RPE.
Strumento pertinente
Un 1RM è il carico spostato in una ripetizione controllata. Stimarlo da una serie di allenamento è spesso più pratico che programmare un tentativo massimale.
Cosa significa 1RM?
1RM significa massimale su una ripetizione. È un riferimento per confrontare carichi tra serie diverse e collocare i carichi di allenamento come percentuale di un valore personale.
Un 1RM non descrive completamente forza, tecnica, forma del giorno o progresso. È un riferimento pratico.
A cosa serve un 1RM?
Un 1RM stimato può aiutare a pianificare i carichi, confrontare serie con numeri di ripetizioni diversi e offrire un punto di partenza per la pianificazione.
- calcolare carichi di allenamento in percentuale
- confrontare serie con ripetizioni diverse
- usare una stima come riferimento di pianificazione
Carico e ripetizioni come base
Le formule 1RM più comuni usano il carico w e le ripetizioni eseguite r. Una serie vicina al limite personale può quindi fornire una stima di una possibile singola ripetizione.
Più una serie è lontana dal limite, o più è alto il numero di ripetizioni, più la stima dipende da ipotesi.
Perché usare più metodi?
Le formule modellano in modo diverso il rapporto tra carico e ripetizioni. La stessa serie può quindi produrre valori diversi. Questa differenza è un’informazione utile, non qualcosa da nascondere dietro una precisione apparente.
Per questo il calcolatore mostra sia un valore di consenso sia un intervallo dei metodi.
I sette metodi del calcolatore
Il calcolatore usa sette equazioni consolidate. Non presenta nessuna di esse come la migliore in assoluto.
Epley
1RM = w × (1 + r / 30)Brzycki
1RM = w × 36 / (37 − r)Lander
1RM = 100 × w / (101,3 − 2,67123 × r)Lombardi
1RM = w × r^0,10Mayhew
1RM = 100 × w / (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r))O’Conner
1RM = w × (1 + 0,025 × r)Wathan
1RM = 100 × w / (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r))Ripetizioni, RIR, RPE e più serie
Con poche ripetizioni le formule sono spesso più vicine. Con molte ripetizioni possono divergere maggiormente; il calcolatore considera quindi le ripetizioni alte una base meno stabile.
RIR stima le ripetizioni in riserva. RPE descrive la vicinanza percepita al limite; il calcolatore approssima RPE tramite RIR. Entrambi aggiungono una stima personale, non precisione oggettiva.
Con più serie, il calcolatore ricava prima un consenso per ogni serie e poi le combina in modo robusto. Indica anche se le serie producono stime simili o chiaramente diverse.
Ipotesi e limiti
Le formule non garantiscono una prestazione. Tecnica, esercizio, recupero e interpretazione di RIR/RPE possono cambiare l’utilità pratica della stima.
Con una ripetizione senza riserva, il calcolatore usa direttamente il carico come valore 1RM. Non può sapere se la ripetizione fosse realmente massimale.
Come funziona il nostro calcolatore 1RM
Per ogni serie valida, il calcolatore valuta tutti e sette i metodi e usa la loro mediana come consenso della serie. Per una singola ripetizione senza riserva usa direttamente il carico inserito.
Più serie sono combinate con una ponderazione trasparente orientata alla qualità. Intervallo dei metodi, intervallo delle serie, qualità della stima e coerenza restano distinti. Il calcolatore crea anche tabelle percentuali e stima carichi da percentuali o ripetizioni obiettivo.
Tutti i calcoli sono locali e deterministici. Lo strumento non chiede di tentare un massimale reale.