Trainingsplanung verstehen

Die Page bietet genau drei Planungsmodi. `Schnell` verwendet Ziel, Trainingshintergrund, zwei bis fünf Trainingstage, 15, 30, 45 oder 60 Minuten, Trainingsumgebung und eine grobe Fitness-Selbsteinschätzung. Daraus entstehen feste Leistungsstufen für die Bewegungsbereiche.

`Individuell` verwendet dieselben Grundangaben, ersetzt die grobe Stufe aber durch getrennte Selbsteinschätzungen für Drücken, Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüfte/Gesäß, Core und Kondition. Die Rücken-/Zugstufe wird in diesem Modus vorsichtig aus dem Trainingshintergrund abgeleitet.

`Erweitert` ergänzt die individuelle Einschätzung um Rücken-/Zugerfahrung, Schwerpunkt, Trainingsstil, Einheitendichte, Low-Impact-Präferenz, ausgewählte Haushaltsmöglichkeiten sowie bevorzugte oder ausgeschlossene Übungen. Diese zusätzlichen Angaben sind nur in diesem Modus Teil des Profils.

Der Plan wird erst nach „Plan erstellen“ erzeugt. Der gültige Startzustand zeigt deshalb keinen Scheinplan und keine Fehlermeldung.

Ziel, Trainingshintergrund, Tage pro Woche, Zeit pro Einheit und Trainingsumgebung fließen in allen drei Modi in die Plangenerierung ein. Das Ziel beeinflusst die Auswahlbewertung sowie Satz-, Wiederholungs- oder Zeitbereiche und Pausen. Der Trainingshintergrund verändert unter anderem das Satzvolumen; beim Wiedereinstieg setzt das Modell ein niedrigeres Volumen an.

Die Anzahl der Trainingstage bestimmt zugleich die Zahl der Sessions. Das Zeitbudget enthält das Warm-up: Der Generator kürzt bei Bedarf zunächst Sätze und danach weniger priorisierte Übungen oder erweitert verfügbare Sätze, um innerhalb des gewählten Zeitrahmens zu bleiben.

Im Modus `Nur Körpergewicht` stehen nur Boden und Wand als Voraussetzungen zur Verfügung. Mit `Haushaltsmöglichkeiten erlaubt` können Übungen nur die Ressourcen verlangen, die das jeweilige Profil enthält. Im erweiterten Modus lassen sich diese Ressourcen einzeln wählen; eine Übung mit nicht ausgewählter Voraussetzung wird nicht eingeplant.

Die Wochenstruktur folgt festen Generatorregeln. Bei zwei oder drei Tagen – ebenso bei kurzen Einheiten bis 30 Minuten – wählt der Service `FULL_BODY_ALTERNATING`. Bei vier Tagen mit Ziel `Kraft & Muskelaufbau` verwendet er `UPPER_LOWER_BALANCED`; bei vier Tagen in den übrigen Fällen `FULL_BODY_EMPHASIS`, bei fünf Tagen `FIVE_DAY_BALANCED`. Für das Ziel `Kondition` mit mindestens vier Tagen hat `CONDITIONING_BALANCED` Vorrang.

Aus der Struktur entstehen die Sessions und ihre Bewegungsmuster. Der Plan zeigt dazu einen statischen empfohlenen Wochenrhythmus, etwa alternierende Tage oder einen Upper-/Lower-Rhythmus. Er legt keine festen Kalenderdaten an und verarbeitet keine tatsächlich absolvierten Einheiten.

Jede Session erhält ein zum Bewegungsmuster passendes Warm-up. Die Warm-up-Dauer beträgt im Service 2, 4, 5 oder 6 Minuten für die Zeitbudgets 15, 30, 45 beziehungsweise 60 Minuten und ist in der geschätzten Sessiondauer enthalten.

Der Katalog enthält 47 definierte Übungen mit Bewegungsmuster, Anforderungsniveau, Zielzuordnung, benötigten Haushaltsmöglichkeiten, Messart, Satz- und Wiederholungs- oder Zeitbereich, Pause sowie möglichen leichteren, schwierigeren und alternativen Varianten. Die Auswahl ist deterministisch: Bei gleicher gültiger Eingabe entsteht derselbe Plan.

Zunächst filtert der Generator ausgeschlossene Übungen, nicht verfügbare Haushaltsressourcen und bei Low Impact alle Übungen mit hohem Impact. Danach bewertet er passende Kandidaten nach Leistungsbereich, Ziel, expliziter Präferenz, Schwerpunkt, Stil und verfügbaren Haushaltsmöglichkeiten. Das ist eine feste Auswahlregel, keine Messung der tatsächlichen Technik oder Tagesform.

Satzanzahl, Wiederholungs- oder Zeitbereich und Pausen entstehen aus den Übungsdaten und dem Profil. Ziel, Schwerpunkt, Trainingshintergrund und Einheitendichte können diese Werte innerhalb der hinterlegten Grenzen verändern. Bei `Kraft & Muskelaufbau` verlängert der Service die Pausen gegenüber dem Ausgangswert um 20 Sekunden, bei `Kondition` verkürzt er sie um 15 Sekunden; `Entspannt` und `Kompakt` verschieben Pausen zusätzlich um jeweils 15 Sekunden. Der Mindestwert bleibt 20 Sekunden.

Zu einer eingeplanten Übung kann der Service einen oberen Wiederholungs- oder Zeitwert sowie eine hinterlegte schwierigere und leichtere Variante ausgeben. Die Page formuliert daraus einen Hinweis: Wenn alle Sätze die obere Grenze kontrolliert erreichen, kann die nächste verfügbare Variante ausprobiert werden. Der Generator speichert dafür keine Ergebnisse und verfolgt keinen Trainingsfortschritt automatisch.

In einem erzeugten Plan lassen sich angebotene Varianten als `Leichter`, `Alternative` oder `Schwieriger` auswählen. Der Service akzeptiert dabei nur eine verfügbare Übung desselben Bewegungsmusters, mit passendem Ziel, ohne Duplikat in der Session und innerhalb des Zeitbudgets. Die Änderung aktualisiert den gerade angezeigten Plan lokal; sie erzeugt keinen Account-, Datenbank- oder dauerhaften Speicherstand.

Der aktuelle Generatorablauf enthält keine automatische Anpassung an absolvierte Trainingseinheiten, kein Cardio-Tracking und keine Ernährungsdaten.

Fall A ist ein individueller Körpergewichtsplan: Ziel `Allgemeine Fitness`, Trainingshintergrund `Gelegentlich aktiv`, drei Tage, 30 Minuten sowie die sechs mittleren Leistungsantworten (unter anderem 6–15 saubere Liegestütze und 40–60 Sekunden Unterarmstütz). Der Service erzeugt `FULL_BODY_ALTERNATING` mit drei Sessions und der Wochenempfehlung `THREE_DAYS_ALTERNATING`. Session A dauert 29 Minuten einschließlich vier Minuten Warm-up und enthält fünf Übungen; darunter Kniebeuge mit Pause mit 3 × 6–12 Wiederholungen und Liegestütze mit 3 × 6–14 Wiederholungen. Ohne zusätzliche Widerstandsmöglichkeit weist der Plan die Begrenzung für belastetes Rücken-/Zugtraining aus.

Fall B verändert mehrere tatsächlich wirksame Eingaben: `Kraft & Muskelaufbau`, vier Tage, 45 Minuten, Haushaltsmodus mit belastbarem Rucksack und stabilem Sitz, erweiterte Leistungsangaben, Oberkörperschwerpunkt, kontrollierter Stil, kompakte Dichte und Low Impact. Der Service erzeugt `UPPER_LOWER_BALANCED` mit vier Sessions und `FOUR_DAYS_UPPER_LOWER_SPACED`. Die erste Oberkörpereinheit dauert 45 Minuten einschließlich fünf Minuten Warm-up, enthält unter anderem vorgebeugtes Rudern mit Rucksack und keine Übung mit hohem Impact. Damit zeigt der Vergleich konkret: Tage, Zeit, Ziel, Ressourcen und erweiterte Präferenzen verändern Struktur und Auswahl im Projektmodell.

Der Generator kennt nur die abgefragten Selbsteinschätzungen, Ressourcen und Präferenzen. Er fragt keine Verletzungen, Schmerzen, Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamente, Bewegungsanalyse oder medizinischen Einschränkungen ab und kann solche Faktoren daher nicht berücksichtigen.

Der Plan kann Begrenzungen sichtbar machen, etwa eingeschränktes Zugtraining ohne geeigneten Widerstand, reduziertes Bewegungsmuster bei Vorgaben oder knappe Zeitbudgets. Seine Sicherheitshinweise betreffen kontrollierte Bewegung, ungewöhnliche Schmerzen sowie gegebenenfalls stabile Flächen und gesicherte Haushaltslasten. Sie machen den Plan nicht individuell sicher oder medizinisch geeignet.

Satz-, Wiederholungs-, Pausen- und Progressionsregeln sind Regeln dieses Generators. Der Artikel stellt sie nicht als allgemeingültige Trainingswissenschaft, Erfolgsgarantie oder Empfehlung für eine bestimmte Person dar. Im Projekt sind keine veröffentlichungsfähigen externen Quellen für diese Trainingsannahmen hinterlegt; deshalb bleibt `sources` ungesetzt.