Hühnerei
verzehrfertig · 12.6 g / 100 g
ungefähr 13 Stück (etwa 630 g)
Eier sind unterschiedlich groß; gerechnet wird mit einem durchschnittlichen essbaren Stückgewicht.
Rechner
Proteinrechner
Berechne deinen ungefähren täglichen Proteinbedarf und entdecke, wie du ihn mit alltäglichen Lebensmitteln erreichen kannst.
Deine Angaben
Drei Angaben genügen für eine grobe Orientierung.
Ergebnis
Dein grober Proteinbedarf
68–90 g
Etwa 68–90 g Protein pro Tag
Orientierungspunkt
ungefähr 80 g täglich
Verwendeter Bereich: 0,9–1,2 g/kg
Der mögliche Bereich berücksichtigt dein Körpergewicht, dein Aktivitätsniveau und dein Ziel.
Du musst diesen Wert nicht jeden Tag exakt treffen.
Wichtiger Sicherheitshinweis
Bei Erkrankungen, besonderen Ernährungsvorgaben, Schwangerschaft, Stillzeit oder im Wachstum sollte der Proteinbedarf individuell mit einer qualifizierten Fachperson geklärt werden. Das gilt auch für professionellen Leistungssport mit sportmedizinischer Betreuung.
Lebensmittel entdecken
Vergleiche Proteinquellen und füge passende Portionen deiner eigenen Zusammenstellung hinzu.
Wie viel davon entspräche deinem Orientierungspunkt?
Die Menge wird so berechnet, als käme das gesamte Protein nur aus diesem Lebensmittel.
Eiklar
verzehrfertig · 10.9 g / 100 g
ungefähr 22 Stück (etwa 730 g)
Eier sind unterschiedlich groß; gerechnet wird mit einem durchschnittlichen essbaren Stückgewicht.
Gouda
verzehrfertig · 24.9 g / 100 g
ungefähr 320 g
Mozzarella
verzehrfertig · 18.6 g / 100 g
ungefähr 430 g
Feta
verzehrfertig · 14.2 g / 100 g
ungefähr 560 g
Hüttenkäse
verzehrfertig · 12.4 g / 100 g
ungefähr 650 g
Magerquark
verzehrfertig · 12.2 g / 100 g
ungefähr 660 g
Speisequark
verzehrfertig · 11.8 g / 100 g
ungefähr 680 g
Skyr
verzehrfertig · 10.6 g / 100 g
ungefähr 750 g
Griechischer Joghurt
verzehrfertig · 8.8 g / 100 g
ungefähr 910 g
Naturjoghurt
verzehrfertig · 4.0 g / 100 g
ungefähr 2,0 kg
Kefir
verzehrfertig · 3.5 g / 100 ml
ungefähr 2,3 l
Milch
verzehrfertig · 3.4 g / 100 ml
ungefähr 2,4 l
Hähnchenbrust
gegart/gekocht · 31.0 g / 100 g
ungefähr 260 g
Kalbfleisch
gegart/gekocht · 30.0 g / 100 g
ungefähr 270 g
Putenbrust
gegart/gekocht · 29.9 g / 100 g
ungefähr 270 g
Schweinelende
gegart/gekocht · 27.3 g / 100 g
ungefähr 290 g
Mageres Rindfleisch
gegart/gekocht · 26.1 g / 100 g
ungefähr 310 g
Schweinefilet
gegart/gekocht · 26.0 g / 100 g
ungefähr 310 g
Mageres Hackfleisch
gegart/gekocht · 25.9 g / 100 g
ungefähr 310 g
Kochschinken
verzehrfertig · 20.9 g / 100 g
ungefähr 380 g
Thunfisch
abgetropft · 25.5 g / 100 g
ungefähr 310 g
Sardinen
abgetropft · 24.6 g / 100 g
ungefähr 330 g
Garnelen
gegart/gekocht · 24.0 g / 100 g
ungefähr 330 g
Makrele
gegart/gekocht · 23.8 g / 100 g
ungefähr 340 g
Miesmuscheln
gegart/gekocht · 23.8 g / 100 g
ungefähr 340 g
Forelle
gegart/gekocht · 22.9 g / 100 g
ungefähr 350 g
Kabeljau
gegart/gekocht · 22.8 g / 100 g
ungefähr 350 g
Lachs
gegart/gekocht · 22.1 g / 100 g
ungefähr 360 g
Sojabohnen
gegart/gekocht · 18.2 g / 100 g
ungefähr 440 g
Lupinen
gegart/gekocht · 15.6 g / 100 g
ungefähr 510 g
Edamame
gegart/gekocht · 11.9 g / 100 g
ungefähr 670 g
Linsen
gegart/gekocht · 9.0 g / 100 g
ungefähr 890 g
Pintobohnen
gegart/gekocht · 9.0 g / 100 g
ungefähr 890 g
Kichererbsen
gegart/gekocht · 8.9 g / 100 g
ungefähr 900 g
Schwarze Bohnen
gegart/gekocht · 8.9 g / 100 g
ungefähr 900 g
Kidneybohnen
gegart/gekocht · 8.7 g / 100 g
ungefähr 920 g
Weiße Bohnen
gegart/gekocht · 8.3 g / 100 g
ungefähr 960 g
Erbsen
gegart/gekocht · 5.4 g / 100 g
ungefähr 1,5 kg
Seitan
gegart/gekocht · 24.7 g / 100 g
ungefähr 320 g
Tempeh
gegart/gekocht · 19.9 g / 100 g
ungefähr 400 g
Räuchertofu
geräuchert · 17.0 g / 100 g
ungefähr 470 g
Naturtofu
verzehrfertig · 14.0 g / 100 g
ungefähr 570 g
Sojajoghurt
ungesüßt · 4.0 g / 100 g
ungefähr 2,0 kg
Sojadrink
ungesüßt · 3.3 g / 100 ml
ungefähr 2,4 l
Kürbiskerne
geröstet · 30.2 g / 100 g
ungefähr 260 g
Erdnüsse
geröstet · 25.8 g / 100 g
ungefähr 310 g
Mandeln
roh · 21.2 g / 100 g
ungefähr 380 g
Sonnenblumenkerne
geröstet · 20.8 g / 100 g
ungefähr 380 g
Pistazien
geröstet · 20.2 g / 100 g
ungefähr 400 g
Leinsamen
roh · 18.3 g / 100 g
ungefähr 440 g
Cashewkerne
geröstet · 18.2 g / 100 g
ungefähr 440 g
Sesam
roh · 17.7 g / 100 g
ungefähr 450 g
Chiasamen
roh · 16.5 g / 100 g
ungefähr 480 g
Walnüsse
roh · 15.2 g / 100 g
ungefähr 530 g
Haselnüsse
roh · 15.0 g / 100 g
ungefähr 530 g
Haferflocken
roh · 16.9 g / 100 g
ungefähr 470 g
Vollkornbrot
verzehrfertig · 12.5 g / 100 g
ungefähr 640 g
Vollkornnudeln
gegart/gekocht · 5.3 g / 100 g
ungefähr 1,5 kg
Quinoa
gegart/gekocht · 4.4 g / 100 g
ungefähr 1,8 kg
Buchweizen
gegart/gekocht · 3.4 g / 100 g
ungefähr 2,4 kg
Spinat
gegart/gekocht · 3.0 g / 100 g
ungefähr 2,7 kg
Vollkornreis
gegart/gekocht · 2.7 g / 100 g
ungefähr 3,0 kg
Reis
gegart/gekocht · 2.7 g / 100 g
ungefähr 3,0 kg
Brokkoli
gegart/gekocht · 2.4 g / 100 g
ungefähr 3,3 kg
Kartoffeln
gegart/gekocht · 1.9 g / 100 g
ungefähr 4,2 kg
Diese Darstellung dient nur dem mathematischen Vergleich. Sie ist keine Empfehlung, den gesamten Proteinbedarf mit einem einzigen Lebensmittel zu decken.
Meine Auswahl
Kombiniere typische Portionen. Die Auswahl ist frei und wird nicht automatisch verteilt.
Keine Lebensmittel entsprechen den Filtern.
Protein aus deiner Auswahl
0,0 g
Orientierungspunkt
80 g
Dir fehlen in dieser Zusammenstellung noch ungefähr 80,0 g.
Deine Auswahl zeigt nur den ungefähren Proteinanteil der gewählten Lebensmittel und ist kein vollständiger Ernährungsplan.
Einordnung
Der berechnete Bereich ist eine grobe Orientierung. Dein tatsächlicher Bedarf kann abhängig von Ernährung, Trainingsumfang, Gesundheit und persönlicher Situation abweichen.
Nährwerte unterscheiden sich je nach Sorte, Zubereitung und Hersteller. Beachte im Alltag auch die Angaben auf der Verpackung.
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus vielen verschiedenen Lebensmitteln. Nutze diesen Rechner als Orientierung – nicht als tägliche Pflicht. Schon kleine Veränderungen können langfristig einen Unterschied machen.
Häufige Fragen
Wie genau ist der Proteinrechner?
Er liefert eine grobe Orientierung auf Basis etablierter g/kg-Bereiche, keine individuelle medizinische Empfehlung.
Muss ich den Wert jeden Tag exakt erreichen?
Nein. Ernährung schwankt von Tag zu Tag; der Bereich und Orientierungspunkt sind keine tägliche Pflicht.
Warum zeigt der Rechner einen Bereich?
Proteinbedarf lässt sich nicht als exakt gleiche Zahl für jeden Menschen bestimmen. Ein Bereich bildet diese Unsicherheit verständlicher ab.
Warum werden keine Proteinpulver angezeigt?
Der Rechner konzentriert sich bewusst auf alltägliche Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht zum Zweck dieses Moduls.
Warum unterscheiden sich Nährwerte je nach Lebensmittel?
Sorte, Wassergehalt, Verarbeitung, Zubereitung und Hersteller können den Proteinwert verändern.
Sind pflanzliche Proteinquellen berücksichtigt?
Ja. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und Getreide sind enthalten.
Ist die Lebensmittelauswahl ein Ernährungsplan?
Nein. Sie addiert ausschließlich Protein aus gewählten Portionen und bildet keine vollständige Ernährung ab.
Für wen ist der Rechner nicht geeignet?
Nicht für Minderjährige, Schwangere, Stillende, Personen mit relevanten Erkrankungen oder Therapievorgaben sowie professionellen Leistungssport mit individueller Betreuung.